As dúvidas e os receios acerca da prevenção do contágio por Covid-19 podem levar-nos a informações deturpadas, alarmistas e, muitas vezes, sem fundamento científico.
A quarentena tornou-se o cenário vivido na maioria das casas dos Portugueses. Com isto, a disponibilidade para cozinhar e preparar refeições passa a ser uma das tarefas diárias, mas muitas vezes acompanhada da seguinte questão: “O que posso comer para fortalecer o meu sistema imunitário?”.
Antes de mais, importa salientar que não existem estudos suficientes que comprovem o efeito da nutrição no sistema imunitário. No entanto, é de conhecimento geral que uma alimentação pobre e deficitária, promotora de carências nutricionais, pode estar na base do agravamento da resposta inflamatória. Assim sendo, a alimentação deve ser variada e equilibrada, com uma boa ingestão de vitaminas e minerais, necessários para o bom funcionamento do nosso organismo. Assim, é crucial a inclusão de micronutrientes com ação na resposta imunitária: zinco, selénio, ferro, ácido fólico e vitaminas A, B6, C, E e D e, claro, o ómega-3. Veja os podes encontrar:
- Zinco- cereais integrais, leguminosas, oleaginosos e sementes;
- Selénio- Cereais, grãos, lacticínios, fruta, vegetais e castanha-do-maranhão;
- Ferro – legumes de folha verde escura, leguminosas, cereais integrais e oleaginosos (frutos e sementes);
- Vitamina A – hortícolas: pimentos, cenoura, batata-doce, espinafres, couve-galega, agrião, couve-portuguesa, pimento, grelos, brócolos, couve-lombarda, abóbora; fruta: manga, damasco, dióspiro, meloa, melão, papaia, creme vegetal, natas, queijo, leite;
- Vitamina B6 – noz, soja, avelã, arroz integral, alho-francês, batata, amendoim;
- Ácido fólico – leguminosas e hortícolas: agrião, grão, espargos, espinafres, couve lombarda, couves-de-bruxelas, beterraba, brócolos;
- Vitamina C – couve-galega, couves-de-bruxelas, agrião, grelos, couve-flor, kiwi, papaia, couve-lombarda, laranja, limão, morango, tangerina, brócolos, pimento, couve-portuguesa, couve-branca, clementina, nectarina, framboesa, batata-doce, alho-francês;
- Vitamina D – ovos, leite, queijo, salmão, sardinha, atum, arenque;
- Vitamina E – azeite, óleo de milho, de soja e de amendoim, oleaginosos (frutos gordos e sementes);
- Ómega 3 – azeite, soja, óleo de soja, beldroegas e oleaginosas.
Qual a estratégia de prevenção nutricional e alimentar que deve adotar no combate ao Covid-19? (Note-se que as seguintes recomendações são baseadas em estratégias de prevenção e não de tratamento).
– Faça uma sopa e garanta a inclusão de hortícolas que constam na lista dos nutrientes com ação anti-inflamatória, como os legumes de folha verde escura, a cenoura, os brócolos, agriões, etc; poderá ainda fortificar com grãos (feijão, grão-de-bico e lentilhas) e sementes. Dê uso à batata-doce, visto ser uma tubérculo rica em vitamina A.
– Consuma fruta diariamente, principalmente, fruta rica em vitamina A e C, como manga, papaia, tangerina, morangos, etc. Lembre-se que o ideal é diversificar! Recorra à imaginação e faça uso de batidos de fruta e papas nos seus lanches. Caso tenha filhos, envolva-os nesta tarefa divertida e colorida.
– Pela sua riqueza em compostos fenólicos e vitamina E, com ação antioxidante e anti-inflamatória, dê preferência ao azeite nas suas confeções.
– Faça uso dos lacticínios, dos cereais integrais e das sementes nos seus lanches, pois garante a ingestão de nutrientes essenciais na resposta inflamatória.
– Opte por desinfetar e higienizar as embalagens que adquiriu no supermercado e, se possível, coloque em embalagens caseiras.
– Opte por confecionar todos os alimentos e coloque em práticas as boas regras de higiene. Nesta fase, não recorra a refeições pré-cozinhadas e invista algum tempo na cozinha.
– Por último, planeie a sua lista de compras para UMA SEMANA e não para 5 meses. É importante reforçar: os supermercados não vão encerrar!!
Posto isto, a estratégia na prevenção do contágio por Covid-19 é simples: assegurar uma boa higiene e fazer uma alimentação variada e equilibrada, promotora de ótimas condições de saúde.